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Une femme contemple la mer, les mains dans les cheveux

Tabac : éviter la rechute et réagir après une rechute

Comment rester durablement non-fumeur

Quand on arrête de fumer, résister aux envies est l’une des difficultés majeures. Mais quelques conseils simples peuvent vraiment vous aider à ignorer vos envies et à devenir durablement non-fumeur.

Réagir après une rechute

Prévenir les rechutes : ce qu’il faut faire

Éviter les rechutes : ce qu’il NE faut PAS faire

Réagir après une rechute

Aucune raison d’avoir honte

En cas de rechute, évitez de vous faire des reproches. La première fois, seuls 2 à 5 % des fumeurs réussissent à arrêter de fumer sans substitut nicotinique. Les médicaments de substitution nicotinique multiplient par deux votre chance de rester durablement non-fumeur. En savoir plus sur la thérapie de substitution nicotinique.

Ne pas fumer s’apprend

Il faut savoir que le comportement du fumeur est semblable à celui du cycliste. Au début les chutes sont bien entendu inévitables et il faut absolument remonter sur le vélo. La même logique est applicable pour le processus inverse : apprendre à ne plus fumer. Quelques échecs sont peut-être inévitables au début mais au fil du temps, vous trouverez le bon équilibre.

Contrôlez la dose de votre produit NICORETTE®

Si vous ressentez une envie soudaine de fumer en ayant l’impression que la rechute vous guette, vous pouvez augmenter la dose de votre thérapie de substitution nicotinique. Dans ce cas, respectez impérativement les recommandations de la notice d’information. Si vous avez l’impression qu'augmenter la dose dans les limites prescrites ne suffit pas, nous vous conseillons de consulter votre médecin.

Vous trouverez plus de conseils d’ordre psychologique à la rubrique « Arrêter de fumer : conseils »

Prévenir les rechutes : ce qu’il faut faire

Bougez !

Un peu d’exercice physique peut à lui seul contribuer dans une large mesure à réduire l’envie de fumer. Le fait de bouger permet également d'occulter les états de manque résultant du sevrage tabagique. Bien entendu il ne s’agit pas de se lancer dans 10 km de jogging chaque fois que vous avez envie d’une cigarette. Bien souvent, une petite promenade suffit. Un entraînement régulier stimule par ailleurs la production d'endorphine (hormone du bonheur) et vous booste. Le sport permet également d’éviter la prise de poids (pour en savoir plus : « Arrêter de fumer sans prendre de poids »).

Ce sera pour plus tard

Une tactique intelligente pour contrôler l'envie de fumer consiste à remettre la cigarette à plus tard. Si vous pensez qu'il vous en faut absolument une maintenant, alors dites-vous que vous devez patienter et attendre par exemple 10 minutes. Plongez-vous dans une activité qui vous occupe jusque-là – lisez un bon livre, préparez-vous une tasse de thé, travaillez un peu – et quand les 10 minutes seront écoulées, vous verrez qu’en général, l'envie s'est volatilisée.

Établissez une liste

Même si les envies de nicotine sont un phénomène très physique, notre entendement a lui aussi son mot à dire. Faites une liste pour cimenter votre volonté et notez toutes les bonnes raisons justifiant d’arrêter de fumer. Notez aussi les avantages et les récompenses qui vous attendent : meilleure santé, plus d’argent, des vêtements ne sentant plus le tabac, un sourire éclatant…

Vous pouvez consulter votre liste chaque fois que vous avez besoin de vous rappeler pourquoi arrêter de fumer est une décision judicieuse. Vous comptez investir tout l’argent économisé pendant la première année sans tabac pour vous offrir des vacances de rêve ou une virée shopping ? Posez la photo correspondante sur votre réfrigérateur !

Parlez avec vos amis ou vos proches

Les envies sont indissociables du processus de sevrage et il s'agit d'une réaction normale. Pratiquement tous les fumeurs sevrés en ressentent un jour ou l'autre et il n'y a donc aucune raison d'avoir mauvaise conscience. Si vous ressentez une forte envie de fumer, parlez-en à quelqu’un. Téléphonez à un ami, racontez-le à votre collègue ou allez sur un forum d’aide en ligne. Peine partagée est la moitié de la peine et si vous partagez le grave problème qu'est la dépendance nicotinique, cela peut justement stimuler votre volonté – un coup de pouce dont vous avez maintenant besoin.

Prenez vos précautions

Si vous avez envie de fumer, c’est parce que votre organisme a besoin de nicotine. Une thérapie de substitution nicotinique trouve ici tout son intérêt. Les substituts nicotiniques fournissent régulièrement de la nicotine à votre organisme sans que vous deviez fumer. Il vaut mieux prendre ses précautions. Notamment si vous avez une longue journée devant vous avec une envie de fumer à la clé, par exemple pendant une journée de travail stressante.

Il existe toute une gamme des médicaments vous permettant de choisir celui qui vous convient exactement. Avec les chewing-gums à la nicotine (chewing-gums NICORETTE®), vous avez toujours une dose de nicotine à portée de main. Vous pouvez également mettre le matin un patch nicotinique (invisipatch NICORETTE®) vous fournissant tout au long de la journée une dose régulière de nicotine.

Éviter les rechutes : ce qu’il NE faut PAS faire

Une seule puis j’arrête

Quand l’envie de fumer est très forte, on se dit que l'on pourrait très bien ne s'offrir qu’une seule cigarette – la rechute est programmée. En effet une seule cigarette est généralement suivie par une seconde… vous n’avez aucune chance de rattraper la situation et pouvez recommencer à zéro. Et si, dans un moment de faiblesse, vous vous ressassez « Une seule et puis j'arrête », alors pensez plutôt au parcours déjà accompli – une performance ! – et mettez en pratique les conseils ci-dessus !

Les situations critiques

Au premier abord, aller à une fête avec des amis semble une bonne solution pour oublier ses envies. Mais si autrefois vous avez fumé dans ces soirées, ce n’est peut-être pas une très bonne idée ! Réfléchissez-y à deux fois – la tentation risque d’être énorme. Et si vous choisissiez plutôt une activité sans rapport avec la cigarette ? Essayez d’éviter ce genre de situations fonctionnant comme un déclencheur, jusqu’à disparition de l’envie.